Keto

Dieta Ketogeniczna jest to powrót do korzeni naszych przodków, którzy polowali na zwierzynę, żyjąc w ciemnych jaskiniach i jedząc z długimi przerwami pomiędzy polowaniami, człowiek pierwotny od wielu pokoleń naturalnie funkcjonował na stanie Ketozy żywiąc się głównie tłustym mięsem. Węglowodany w żywności zaczeły być wprowadzane gdy zaczeliśmy uprawy rolne, które zmieniły całkowicie naszą przyszłość i dzisiejszy świat spożywczy, gdy odkryto cukier i zaczęto wprowadzać go do obiegu spożywczego, doświadczyliśmy czegoś co dzisiaj jest nazywane otyłością. W stanie ketozy otyłość jest teoretycznie niemożliwa jeśli przestrzegamy wszystkich zasad, ponieważ stan ketozy pilnuje aby w pierwszej kolejności z organizmu znikały szkodliwe nadmiary tkanki tłuszczowej która nie jest naturalnym stanem człowiek, a następnie pobierać energie z dostarczanych do organizmu tłuszczy i pożywienia, dlatego ketoza jest to świetny stan aby utrzymać harmonie w naszym organizmie w dzisiejszym świecie gdzie toksyny w pożywieniu oraz powietrzu cały czas atakują nasz organizm.

Aby utrzymać stan ketozy powinniśmy zachować stosunek makroelementów na poziomie: 

70% tłuszczy, 25% białka i tylko 5% węglowodany. 

W stanie adaptacji zalecane: 80% tłuszczy, 15% białka, 5% węglowodany lub do 30g węglowodanych.

Co to jest dieta Ketogeniczna?

Dieta „keto”, a więc ketogeniczna to jeden z planów odżywiania, który opiera się na energii bazujących na tłuszczach, osoby posiadające tkankę tłuszczową zaczynając ten tryb odżywiania mają możliwość spalenia jej w długim terminie bez dodatkowego wysiłku. Jest bardzo skuteczna i pozwala szybko zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Nie jest to jednak plan żywieniowy dla każdego, a stosując go, warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach. 

Oto najważniejsze informacje:

Standardowa, zdrowo zbilansowana dieta składa się mniej więcej w 55% z węglowodanów. Dieta ketogeniczna niemal do zera redukuje dobowe spożycie węglowodanów, zastępując je tłuszczami. Osoby, które zdecydują się na ten plan odżywiania, przyjmują nawet do 80% energii pochodzącej z tłuszczów. 

Najważniejsze zasady:

Najważniejszą zasadą diety ketogenicznej jest wyeliminowanie z planu żywienia niemal wszystkich węglowodanów, a zatem:

  • cukru i słodyczy,
  • produktów zbożowych,
  • ziemniaków,
  • warzyw strączkowych.

Można spożyć jedynie ok. 50 g węglowodanów dziennie, przy czym ich źródłem powinny być:

  • warzywa niskowęglowodanowe, np. szpinak, brokuły, pomidory, dynia czy papryka,
  • otręby pszenne – to bogate źródło błonnika.
  • Można sięgnąć również po owoce, jednak maksymalnie 10 g dziennie i jest to opcja, a nie obowiązek.

A czym zastępuje się węglowodany? Podstawą diety „keto” są:

  • mięso – im bardziej tłustę tym lepiej np. wieprzowina(30g-39g/100g)
  • ryby – dużo mniej stosowane ale posiadają kwasy OMEGA 3 i 6, które są bardzo ważne dla naszego organizmu
  • jajka – podstawą diety keto mogą być jajka, mają wszystko co potrzeba i można z nich wiele dań zrobić
  • tłuszcze – zarówno nasycone (zwierzęce), jak i jednonienasycone oraz wielonienasycone
  • nabiał – Sery żółte/białe, twarogi tłuste, przetwory mleczne wysokotłuszczowe
  • orzechy –  pekan, maladawia, piniowe, włoskie, nerkowce, brazylijskie i inne

Warto przy tym podkreślić, że „jeść tłusto” wcale nie oznacza „jeść niezdrowo”. W diecie „keto” nie ma miejsca na fast foody czy produkty wysoko przetworzone – ważne więc, aby dobrze przyglądać się składowi produktów, po które się sięga, ponieważ w większości produktów na pułkach znajdziemy złowrogi Cukier, którego należy unikać całkowicie. To jest kolejny atut stosowania Keto, poznasz skład wielu produktów na które do tej pory nie zwracałeś uwagi, ten styl odżywiania zmusza aby sprawdzać skład każdego produktu i dowiedzenia się czegoś wiecej, świadomość na temat żywności wzrośnie u ciebie niesamowicie, zdasz sobie sprawę z tego jak przemysł żywnościowy jest szkodliwy w obecnych czasach i ile nieznanych szkodliwych składników znajdziesz w produktach w których byś się tego nie spodziewał.

Jak działa Ketoza:

Zastąpienie przez dłuższy czas węglowodanów tłuszczami doprowadza Twój organizm do stanu ketozy. To sytuacja, w której w Twoim ciele panuje wysoki poziom ciał ketonowych, a mózg – zamiast glukozą – odżywia się właśnie nimi. Jak to się przekłada na sposób funkcjonowania organizmu? 

Najważniejsze zmiany to:

  1. wzmożenie procesu lipolizy, a więc rozkładu tkanki tłuszczowej
  2. brak uczucia głodu, które najczęściej jest wywołane przez nagłą zmianę poziomu glukozy we krwi, a nie faktyczne zapotrzebowanie na jedzenie
  3. możliwy korzystny wpływ na poziom cholesterolu oraz obniżenie ciśnienia krwi – ale niekoniecznie utrzymujący się przez cały czas diety, jeśli trwa ona dłużej niż kilka tygodni.

Istnieją również badania, które mówią, że dieta „keto” ma korzystny wpływ na pacjentów cierpiących na padaczkę czy chorobę Alzheimera. Należy jednak pamiętać, że ten plan odżywiania nie jest rekomendowany osobom, które zmagają się m.in. z zaburzeniami pracy nerek oraz wątroby. Wynika to zarówno z faktu gromadzenia się w organizmie nadmiernych ilości ciał ketonowych, jak i większego obciążenia tych organów przy tak wymagającym planie dietetycznym. Przy diecie „keto” zalecana jest również dodatkowa suplementacja diety – nie tylko kwasami Omega-3, ale także wapniem, potasem, magnezem, czy też cynkiem i witaminą B6 – (które można pozyskiwać naturalnie z warzyw i orzechów lub podrobów)

Produkty używane na Keto:

–Wieprzowina (Karkówki, kiełbasy, parówki, szynki, golonki, boczek, skwarki, steki wieprzowe)
–Wołowina (steki i produkty wołowe)
–Podroby drobiowe (watróbka i serduszka)

-Kurczak (nie za często, gdyż mało tłuszczu zawiera, a posiada sporo białka z którym łatwo przesadzić na keto)

-Jajka (priorytet na diecie Keto, zawierają mnóstwo wartości potrzebne organizmowi)

-Żółte sery
-Mozarella
-Mascarpone
-Sery pleśniowe
-Twarogi pełnotłuste
-Serki kremowe i białe typu Philadelphia
-Serki puszyste
-Śmietanki
-Śmietana tłusta

-Piniowe
-Włoskie
-Brazylijskie (zawierają Selen)
-Nerkowce
-Makadamia
-Pekan

itp.

-Sardele
-Śledź
-Makrela
-Sardynki
-Tuńczyk

-Masła
-Olej Kokosowy
-Olej konopny
-Olej lniany
-Olej MCT
-Oliwa z Oliwek

-Awokado
-Szparagi
-Pomidor
-Szpinak
-Brokuły
-Kalafior
-Cukinia
-Papryka
-Ogórek

-Truskawki
-Maliny
-Borówki

–Kawa kulo-odporna(tłuszczowa kawa)
-Babka jajowata (do wypieków bułek i innych)
-Płatki kokosowe (do słodkich przekąsek lub deserów keto)
-Mąka migdałowa (do wypieków i deserów)
-Mąka kokosowa (do wypieków i deserów)
-Masła orzechowe (do kremów i deserów)
-Jogurty greckie (do kremów,deserów i surówek)

Wikipedia o stanie ketozy:

Ketoza – stan metaboliczny, w którym dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych (kwas 3-hydroksymasłowy, kwas acetooctowy i aceton) w osoczu krwi – powyżej 0,5 mmol/litr, z jednoczesnym niskim i stabilnym poziomem insuliny i glukozy we krwi. Zwykle stężenie ciał ketonowych w osoczu – u zdrowych ludzi w warunkach spoczynkowych na czczo – jest niskie i wynosi od 0,1 do 0,3 mmol/litr, a tempo ich produkcji jest równe tempu ich metabolizowania. W przeciwieństwie do stanu glikolizy, gdzie energetyka organizmu zorientowana jest na glukozę, w stanie ketozy do celów energetycznych wykorzystywane są ciała ketonowe pochodzące z utleniania wolnych kwasów tłuszczowych.

Podsumowanie:

W naszych obecnych czasach Ketoza jest wspaniałym rozwiązaniem na obecny panujący tryb życia: dynamiczne tempo, niezdrowe produkty w sklepach, ciągły brak czasu, otyłość, otępiały umysł. 

Ketoza sprawia że obecne problemy z którymi się zmagamy przy tradycyjnej diecie, znikają i dają nam wiele korzyści, wydaje się że ta dieta jest ciężka do wprowadzenia ze względu na liczne zasady oraz mniejszą dostępność tłustych produktów, ale to nie dokońca prawda.

Dieta ketogeniczna jest prosta i nieweluje wiele produktów z naszej diety które i tak w normalnych warunkach są szkodliwe dla nas ale spożywamy je dla przyjemności np. Cukry. 

Lecz w stanie ketozy, zwłaszcza w tej głębszej po około 3 miesiącach, przestajemy już odczuwać ochotę na produkty węglowodanowe lub cukry, nasz organizm po 3 miesięcznym oczyszczaniu siebie, nie odczuwa już mentalnej i fizycznej potrzeby na takie produkty, dlatego wtedy pozostaje już naszym wyborem czy zdecydujemy się na jakąś przyjemność czy nie. Jednak pozwolenie sobie na przebicie węglowodanych raz na jakiś czas nie jest w stanie ketozy groźne, poniewaz im dłużej organizm jest w stanie ketozy to szybciej wraca do niego po zatrzymaniu produkcji ketonów(uruchomienia glukozy), dlatego nawet będąc na ketozie gdy raz na jakiś czas mamy ochotę aby pozwolić sobie na Pizze czy jakąś inną zachciankę lecz świadomie, to nie jest to groźne pod żadnym wzgledem dla naszego organizmu, po prostu wstrzymujemy produkcje ketonów na jakiś czas i przez chwilę możemy wrócić do stanu który odczuwany jest na węglowodanach na kilka godzin, a następnie spowrotem wrócą nasze ketony do obiegu.

Jednak to właśnie ta różnia którą czujemy pomiędzy przechodzeniem z jednego stanu na drugi daje nam uczucie że pragniemy wrócić do stanu ketozy jak najszybciej, bo gdy jesteśmy w ketozie to czujemy się dobrze, ale gdy wracamy do stanu w którym bazujemy na wachaniach glukozy to jest to nieprzyjemne w porównaniu do tego co doświadczamy na Ketonach.

W rzeczywistości keto jest prostą dietą i nie powinno się jej komplikować, w sieci jest sporo przepisów na dania których nam może brakować z poprzednich diet, np. naleśniki, ciastka lub słodycze albo bułki/chleb. 

Są zamienniki ketogeniczne które nie posiadają praktycznie węglowodanów a często smakują lepiej niż oryginalne ich formy 🙂

Polecam naleśniki i bułki ketogeniczne zwłaszcza bo to są proste i drobne urozmaicenia a wprowadzają tak ogromne możliwości do tej diety.

Poniżej przepisy które sam używam na tym trybie odżywiania.

Pobierz przepisy

Jak zacząć Ketoze?

Największym wyzwaniem będzie odpuszczenie sobie cukrów i łakoci, dlateog na wstępie już powiem aby przygotować się na większe ciągoty do cukrów gdy zaczniemy ten proces, jednak jest to chwilowe i krótkotrwałe.
Najważniejszym jest przygotowanie zwłaszcza w procesie adaptacji, jest to jednak u każdego indywidualne. Polecam stopniowo przechodzić i małymi kroczkami zmieniać nawyki żywieniowe aby długoterminowo przestawiać się na tłuszcze zamiast od razu zrezygnować z węglowodanów natychmiast.
Polecam do Adaptacji dodać sobie dodatkowe 1-2 tygodnie wstępne w których zaczniesz spożywać więcej produktów tłuszczowych nie wyliczając jeszcze rygorystycznie węglowodanów. Sprawdź swoją listę zakupów i zacznij dodawać do niej więcej produktów tłuszczowych na rzecz węglowodanowych, odejmij troche produktów typu: chleby, bułki, ryż, makaron, słodycze, a dodaj do koszyka więcej kiełbasek, sera żółtego, wieprzowiny, awokado, mozarelli i jajek, wybierz to co lubisz.

W pierwszym tygodniu: Jedz więcej tłuszczy do swojego bilansu, możesz zastąpić przekąski dotychczasowe np. kiełbaską,parówką,serem żółtym, coś co jest tłuste a lubisz.

W drugim tygodniu: Zacznij spisywać produkty które jesz do aplikacji MyFitnesPall i sprawdzaj gramature i ile ci wychodzi dziennego spożywania tych produktów oraz zacznij zmniejszać spożywanie węglowodanów o około 20% względem poprzedniego tygodnia i zwiększ o 20% spożywanych tłuszczy.

W kolejnym tygodniu: Gdy już zapoznałeś się z aplikacją i wiesz jak wygląda twój tydzień jedzenia dokładnie, możesz zacząć wchodzić odżywianie Ketogeniczne, przygotuj sobie na cały tydzień jakieś słodkie przekąski w nadmiarze tak abyś zawsze mógł zjeść jak będziesz miał ochote np. Keto Rafaello, Keto Michałki, Ketobomby.

Adaptacja: Pilnuj się z węglowodanami i nie spożywaj więcej niż 50g, jeśli przekroczysz to nic się nie stało, kolejnego dnia starasz się trzymać założeń dalej aż do skutku. W kolejnym tygodniu starasz się zejść na 30g/dobe węglowodanów, twoje spożycie tłuszczów powinno wyjść 75%-85% na Adaptacji, ten okres trwa około 1 miesiąca, jednak adaptacja aby została uruchomiona musisz przejść 3dni na poziomie 30g wegli wzorowo, gdy to nastąpi od tego czasu Adaptacja się zacznie budować.

Po 1 miesiącu Adaptacji gdy wybije cię z ketozy, bardzo szybko będziesz do niej wracał. A po 3 miesiącach będziesz mógł wyjść z ketozy na 1-3dni i szybko do niej wrócić bez problemu. Im dłużej w stanie ketozy jesteś tym większa tolerancja na węglę się w tobie buduje i organizm szybciej wraca do stanu ketozy bo to jego naturalnym stanem się staje.

Ten sposób jest moim własnym który stosowałem aby łagodniej przejść ten proces jednak zajmuje on dłużej, jest on zwłaszcza dla bardziej cierpliwych. Aby zmienić nawyki żywieniowe potrzeba troche czasu na to. Jeśli chciałbyś jak najszybciej przejść proces ketoAdaptacji to możesz z dnia na dzień po prostu ograniczyć weglowodany do 30g, jednak szok dla organizmu może być większy i bardziej odczuwalny.